ストレッチ ”腰痛を緩和させるために”

   ブログ更新期間がだいぶ空いてしまいました・・・ゴメンなさい。おかげさまで、仕事が盛況でして・・・。再度、原点に立ち返って、お客様にとってメリットになり得る内容をアップしていきたいと思います。引き続き、ご観覧くださいますよう、宜しくお願いします。

   今回は、腰痛持ちの方々へ、ストレッチをご案内します。

前回のブログでご案内したように、腰痛には様々な種類があり、痛みが急に発生した時は、患部を固定(動かさないように)しなければなりません。その状態を保持しながら、日常生活を送るのは結構大変です。椅子に腰をかけたり、床にすわったり、トイレで用を足すにしても、かなり不便になりますよね?必要なのは、股関節の柔軟性や膝周りの筋力、足関節(足首)の保持力(例えばバランス)・・・等です。なかでも股関節の柔軟性は、腰痛時期に日常生活を送るためだけではなく、骨盤と腰部を調整し、腰痛を緩和させる効果も期待できるので、是非ストレッチでこの股関節、骨盤まわりの柔軟性を獲得してください。

まずは骨盤のポジションから・・・

骨盤はご自身で動かせます!腰部の筋肉やお尻の筋肉、お腹のインナーマッスルをゆっくり、緩めたり、力を入れたり・・・。私のお客様にもよくご案内するのですが、動かせる方は少ないです。 でも2・3ヶ月~半年ほど練習すれば、お客様自身も意識、認識することが出来るようです。バランスボールに腰をかけて、転がすようにしてやるといいみたいですね。

骨盤には大きくわけて3種類のポジションがあります。

骨盤の前傾(前方に倒れた状態)



上の写真は骨盤が前傾した状態。多少腰は反り気味になります。

骨盤のニュートラル(中間位)



上の写真は骨盤のニュートラル(腰は自然なカーブ)

骨盤の後傾(後方に倒れた状態)



上の写真は骨盤の後傾 腰も多少、後ろに屈曲します。

これら骨盤のポジションは、ストレッチをするうえで、効果を発揮できるかどうかの重要なポイントになります。また腰痛の種類や痛みの判断材料にもなるので、ぜひ試してみてください。

以下、各筋肉の部位によってストレッチをご案内します。

 

① 脊柱起立筋群ストレッチ







脊柱(背骨)だけでなく、殿筋(お尻)も伸びます。

② 脊柱起立筋群ストレッチ 片脚バージョン





殿筋(お尻)のストレッチ感をより意識できます。

③ 大殿筋ストレッチ





このストレッチは骨盤と腰椎をニュートラル(中間位)にして行ってください

④ 大殿筋ストレッチ 椅子バージョン





椅子に座ったバージョンですね・・・骨盤、腰椎はニュートラル(中簡位)。この写真では、真っ直ぐ上体を前方へ傾けてますが、挙げている左脚の膝に向かって上体を傾けていくとより効果的です。

⑤ 梨状筋ストレッチ





開脚状態から脚を内側に傾けていきます。この時、骨盤は固定させておくこと。

⑥ 大腿四頭筋 立位バージョン







上写真のように、外側、中間、内側と、3つの角度で伸ばしてやると効果的です。脊柱、骨盤はニュートラル(中間位)で固定してください。

⑦ 腸腰筋ストレッチ

上写真では右脚の付け根の筋肉(つまり腸腰筋)を伸ばしています。右側の骨盤(厳密に言うと、腸骨)を斜め下にゆっくりと沈めるイメージで伸ばします。手で意識的に押してもいいと思います。 骨盤を前方に押すだけでは、左側の殿筋やハムストリングス(太ももの裏側)も一緒に伸びてしまい、意識が分散されます。意識の集中力とスキルが要求されるストレッチです。腰椎の過伸展(腰が反らないように)に注意してください

⑧ 腸腰筋ストレッチ 立位バージョン



意識性が高まれば、立位でも伸ばすことができます。上写真で、右脚を遠位に伸ばし、腰椎を反対側に回旋してやると十分にストレッチ感が得られます。

⑨ 内腹斜筋ストレッチ







上写真のように仰向けで両膝を立てて、ゆっくりと右側、左側と、両膝を倒していきます。曲げる膝の角度ですが、鋭角にするほどストレッチ感が増しますが、その分腰椎の回旋範囲も広くなり、腰部に負担がかかります。膝角度は85度以上が望ましいと思われます。

⑩ 外腹斜筋ストレッチ







横向きに寝た状態から伸ばした腕を後方へ・・・。腕を伸ばすだけでは、胸筋のストレッチになってしまいます。腕の重さに身体をまかせ、脊柱(背骨)を回旋するようにしてください。

⑪ 小・中殿筋ストレッチ





写真では分かり辛いかもしれませんが、脚を交差させ、壁などに、もたれかかるように立ちます。骨盤を斜め下方向に沈めていくようなイメージで移動させると、ストレッチ感が得られます。

 

以上、①~⑪と、各ストレッチをご案内しましたが、腰痛の種類により、適応するストレッチは違います。中には、やってはいけないストレッチもありますので、各腰痛にふりわけてご案内します。

 

急性筋肉性腰痛症

”ぎっくり腰”ですね。ある程度、痛みが無くなってからストレッチを始めてください。順番としては・・・

③または④から始め、

   ↓

   ⑥

   ↓

   ⑪

   ↓

   ⑧

①、②、⑨、⑩は、痛みが完全に無くなってから試してみてください。

 

変形性腰椎症・椎間関節症・腰椎不安定症

人により痛む箇所も違うので、①~⑪全てを試してみて、その中で痛みを伴わない種類を選んで続けてみてください。⑦~⑩のストレッチは腰が反らないよう気をつけて。

 

脊椎分離・すべり症 脊柱管狭窄症

腰椎が反ったり、骨盤が前傾しやすいストレッチは避けた方がよいでしょう。したがって、②と、⑥~⑩は避けてください。推奨されるのは①、③、④で、⑤と⑪は骨盤、腰椎がニュートラル(中間位)であればOKです。

 

椎間板ヘルニア

 骨盤の後傾や腰椎部の後屈(腰部を丸める動き)は禁忌(やってはいけない)動作です。したがって①、②は避けたほうがよいでしょう。⑨、⑩も回旋動作が入り、椎間板を圧迫させる危険性があるので、避けてください。推奨されるのは③~⑧、と⑪になります。③、④のストレッチ(大殿筋)は、腰部を丸めるのではなく、骨盤、脊柱をニュートラル(中間位)を保持しつつ上体を前方に傾けるので、椎間板に圧迫力は加わりません。しかし、ニュートラルが保持できず、痛みが伴う場合は止めておいてください。

 

今回は載せていませんが、ハムストリングス(太ももの裏側)や内転筋群(内もも)のストレッチも修得すべきものです。腰痛の緩和、また腰痛を患っても比較的、安全な日常生活が送れるだろうと推測されます。

注意点ですが、椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症を合併している方々や、変形性腰椎症と脊柱管狭窄症を複合して患っている方々もいらっしゃいます。そういう方々は、どんなストレッチを試してみても、痛みがでる場合がありますので、医師や理学療法師、パーソナルトレーナー等、専門家とよく話しをして、安全で痛みを伴わないストレッチを心がけてください。

 

参考文献

腰痛の原因と治し方        林康史  西東社

筋骨格系のキネシオロジー    嶋田智明 平田総一郎 医歯薬
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