尚、筋力トレーニングは、腰痛の慢性期を経て、医師や理学療法士の診断のもとに、専門のスポーツトレーナー、パーソナルトレーナー、アスレティックトレーナー、等が行うもので、激しい痛みが伴う場合は直ちに中止し、医師の診断を仰いでください。
① ドローイン
腹部、深層部にある腹横筋を引き締める事によって、腹圧を上げ、腰椎周りを安定させます。内側に筋肉のコルセットを、装備しておくと、考えてください。全てのエクササイズに、このドローインを用いてください。腹横筋の引き締め方（ドローイン）は、下記のとおりです。
まず、仰向けに寝て身体の力を抜いてください。
腹部のアップの画像（仰向けです。）
腕は邪魔なので、移動させました。
おへそ、及び下腹部を内側へ、へこませるようにします。上腹部は膨らんでいるように見えますが、下腹部は青いマット方向に凹んでいます。多少、腰椎も屈曲し、骨盤も後傾します。
呼吸 がポイントになります。息をすって準備。息を吐いてドローイン。繰り返し練習してください。ちなみに、ゆっくりとしたペースで、やわらかく動作を繰り返した方が、腹横筋は締まり易くなります。
②アブプレップ
ピラティスのエクササイズです。①のドローインを用いて、（ピラティスでは、骨盤の配置で、＊インプリントを用います。）仰向けのポジションから、上体をゆっくり起こしていきます。上体を起こしきるのではなく、腹部の緩やかな締めを意識してください。
骨盤、脊柱は
ニュートラル。
息を吸って準備
息を吐きながら、ドローイン（ピラティスでのインプリント）。上体をゆっくり起こしていきます。
*ピラティスでのインプリントは 、腹横筋の締めだけではなく、骨盤底の筋肉群、及び腹斜筋の締めも協働して形成されます。骨盤はやや後傾し、腰椎もわずかに屈曲。腹部、腰部が非常に安定した状態になります。様々なエクササイズを極めて安全にできる、優れた骨盤の配置となります。
③ブレス・ストローク・プレップ
このエクササイズもピラティスから引用。 腰部そのものではないが、連結している脊柱起立筋上部、中部を伸展させるエクササイズ。上体を反らせることによって生じる腹部の緩みに気をつけ、肩甲骨、腰椎周りを安定させること。
左画像がスタートポジション。
息を吸って準備
肩甲骨を安定
息を吐きながら前腕を軽くマットに押し付けるようにして
胸椎、頚椎を斜め上方向に伸ばしていく。もう一度息を吸って、息をはきながら・・・、
ゆっくりとスタートポジションにもどる。
④ヒップロールズ
引き続き、ピラティスのエクササイズです。
骨盤、脊柱は、ニュートラル（中間位）。息を吸って準備。
息を吐きながら、骨盤、腰椎、胸椎の順番で、マットから引き上げ、脊柱を伸展させる。同様のプロセスで、スタートポジションにもどる。
⑤ハーフロール・バック
息を吸って準備。両腕は床と平行。肩の力を抜き、腹横筋を締める。
息を吐きながら上体を後方へ遠ざけていきます。（肩がすくまないよう注意。） 息を吐きながらスタートポジションにもどる。
⑥シングルレッグ・ストレッチ
息を吸って準備。腹横筋を締め、骨盤を安定（インプリント）させておく。
スタートポジション
息を吐きながら、左脚を引き寄せ屈曲。右脚は遠くへ伸ばして伸展。
息を吸いながら両脚を戻し・・・
息を吐きながら、今度は右脚を引き寄せ、屈曲。左脚を遠くへ伸ばして伸展。この動作を繰り返す。
このエクササイズは、動きの中で、どれだけ脊柱や骨盤、そして肩甲骨を安定（ぐらぐら揺らさず）させられるかも、評価のひとつです。
⑦サイドレッグリフト
横向きになり、マット側にある腕を頭部の下に配置。天井側の腕を胸の前に配置。身体を安定させます。これがスタートポジション。 
息を吸いながら脚を外転（上方に挙げていく）させる。この時、骨盤、脊柱をしっかり安定させること。 息を吐きながらスタートポジションにもどる
このエクササイズも、脚の動きに惑わされず、脊柱、骨盤をしっかり安定させるように心がけること。腹横筋、腹斜筋をしっかり意識する必要がある。
⑧片脚ショルダーブリッジ
スタートポジション骨盤、脊柱をニュートラル、ふ腹横筋を締め、片方の脚は膝を立てた状態。片方の脚を挙げて、息を吸って準備。
息を吐きながら骨盤を上げていきます。
息を吸って挙げている方の脚をさらに挙げる。この時骨盤の左右高低差がないように、しっかり安定させる。 
息を吐きながら、挙げているほうの脚をゆっくり振り下ろす。骨盤の「ぶれ」がないよう、気をつける。これを５～８回、左右の脚で２～３セット繰り返す。
⑨サイドブリッジ
横向きで骨盤を持ち上げ、脊柱と骨盤をニュートラル（中間位）。できるだけ一直線になるよう姿勢をキープ。
このまま、ドローインを繰り返し、３０秒から１分間、姿勢をキープ。
⑩プランク
両肘をマットにつけ、脊柱、骨盤、膝、足首と、できるだけ一直線の姿勢をキープし、これを３０秒～１分続ける。膝をマットにつけないこと。
以上、腰痛からの回復及び、再発防止のための筋力トレーニングをご紹介しましたが、全ての腰痛症に適応されるわけではありません。症状別に使い分ける必要があります。
筋肉性腰痛症（ぎっくり腰）
重複しますが、痛みがある程度無くなってから各筋力トレを行ってください。推奨されるトレーニングは、①～⑦、できるだけゆっくりとしたスピードで行ってください。⑧、⑨、⑩は運動強度が高いので、パーソナルトレーナーやアスレティックトレーナー等、専門家についてもらってください。ストレッチも忘れずに。
変形性腰椎症、椎間関節症
筋力トレーニングよりも、ストレッチの方が有効ですが、症状として、左右どちらかに痛みが偏っていたり、前かがみになった時より、反り返った時の方が、痛みが出たりと、筋力のバランスにも修正できる要因があるので、やはりやっておいたほうが良いでしょう。推奨されるトレーニングは、①～④と、⑧、⑨です。③、④は、背骨（脊柱）を反らせるのではなく、伸展（伸ばす）する事を意識してください。⑧は、①のドローインを組み合わせ、しっかり腰椎を安定させた上で、行ってください。痛みがある場合は、中止しましょう。
脊椎管狭窄症、脊椎分離・すべり症
反り返ったり、身体を捻ったりすると、腰痛を悪化させてしまうので、③、④は禁忌エクササイズです。したがって、①、②と⑤～⑦が推奨エクササイズです。⑧～⑩は、チャレンジエクササイズです。腰を反らせないよう、捻らないよう、安定させることにチャレンジしてみてください。特に⑧の片脚ショルダーブリッジは、上げている脚側の腰（骨盤）が下がり、腰椎が捻転しがちです。また回数をこなそうとすると、大殿筋（お尻の筋肉）が疲労し、腰を反らせてしまいがちになるので、ある程度の筋力があり、正しく行う自信がある人だけチャレンジしてください。⑧の片脚ショルダーブリッジは、トレーニング上級者向けと位置づけておきますので、ご注意を。
椎間板ヘルニア
身体を前方に曲げたり、中腰の姿勢になると痛みを発症させがちなので、②、⑤、⑥は禁忌エクササイズになります。避けたほうがよいでしょう。推奨エクササイズは、①、③、④、⑦～⑩の７種類です。結構多いですが、実はそう単純なものではありません。ヘルニアを患ってらっしゃる方は、実は狭窄症や、椎間関節症を併発させている方も珍しくないのです。つまり、推奨エクササイズの中にある、③、④で、痛みや不快感を訴える方もいらっしゃるのです。また、坐骨神経痛により、⑦のサイドレッグリフトや、⑧の片脚ショルダーブリッジを正しくできない方もいらっしゃいます。それぞれ、痛みが伴わないエクササイズを加味しながら、ストレッチと併合してやってみてください。パーソナルトレーナーや、アスレティックトレーナーの判断のもとで、トレーニングされることを推奨しておきます。
腰痛は人それぞれ、痛みも多岐にわたります。したがって、筋力トレーニングも使い分ける必要があります。専門医や理学療法士、トレーナーとよく話し合って、楽しく、また、根気よく続けられることを心掛けてください。きっと有意義なものになるはずです。
