月別アーカイブ: 1月 2013

腰痛再発防止のための筋力トレーニング

  今回は腰痛を患った方々への、再発防止のための筋力トレーニングをご案内します。以前は、慢性期のリハビリを兼ねたストレッチをご案内しましたが、今回も各腰痛の種類に適応した、筋力トレーニングを掲載します。   尚、筋力トレーニングは、腰痛の慢性期を経て、医師や理学療法士の診断のもとに、専門のスポーツトレーナー、パーソナルトレーナー、アスレティックトレーナー、等が行うもので、激しい痛みが伴う場合は直ちに中止し、医師の診断を仰いでください。   ① ドローイン  腹部、深層部にある腹横筋を引き締める事によって、腹圧を上げ、腰椎周りを安定させます。内側に筋肉のコルセットを、装備しておくと、考えてください。全てのエクササイズに、このドローインを用いてください。腹横筋の引き締め方(ドローイン)は、下記のとおりです。                                                                                                                                                                                                                                   まず、仰向けに寝て身体の力を抜いてください。                    腹部のアップの画像(仰向けです。)  腕は邪魔なので、移動させました。                   おへそ、及び下腹部を内側へ、へこませるようにします。上腹部は膨らんでいるように見えますが、下腹部は青いマット方向に凹んでいます。多少、腰椎も屈曲し、骨盤も後傾します。     呼吸 がポイントになります。息をすって準備。息を吐いてドローイン。繰り返し練習してください。ちなみに、ゆっくりとしたペースで、やわらかく動作を繰り返した方が、腹横筋は締まり易くなります。    ②アブプレップ    ピラティスのエクササイズです。①のドローインを用いて、(ピラティスでは、骨盤の配置で、*インプリントを用います。)仰向けのポジションから、上体をゆっくり起こしていきます。上体を起こしきるのではなく、腹部の緩やかな締めを意識してください。   骨盤、脊柱は ニュートラル。 息を吸って準備                                            息を吐きながら、ドローイン(ピラティスでのインプリント)。上体をゆっくり起こしていきます。   *ピラティスでのインプリントは 、腹横筋の締めだけではなく、骨盤底の筋肉群、及び腹斜筋の締めも協働して形成されます。骨盤はやや後傾し、腰椎もわずかに屈曲。腹部、腰部が非常に安定した状態になります。様々なエクササイズを極めて安全にできる、優れた骨盤の配置となります。   ③ブレス・ストローク・プレップ                                            このエクササイズもピラティスから引用。 腰部そのものではないが、連結している脊柱起立筋上部、中部を伸展させるエクササイズ。上体を反らせることによって生じる腹部の緩みに気をつけ、肩甲骨、腰椎周りを安定させること。                                                                                  左画像がスタートポジション。 息を吸って準備                                          肩甲骨を安定                                                                                                                                                             息を吐きながら前腕を軽くマットに押し付けるようにして 胸椎、頚椎を斜め上方向に伸ばしていく。もう一度息を吸って、息をはきながら・・・、 … 続きを読む

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