自転車キッズ募集

時間がなくて、お子様の自転車の練習に付き添えないパパさん、ママさんへ。 Step Forwardではインストラクターを派遣致します。 小学校に入学する前に、なんとか間に合わせたいですよね?  写真は豊中市のA君。 今年から小学生です。交通ルールも勉強するんだよ。 練習は公園でした。 事故に備えての保険とヘルメットは、各ご家庭ご用意をお願いします。
カテゴリー: 未分類 | コメントをどうぞ

ご褒美

昨年の年末に体育家庭教師でのご依頼をいただいた、W君。 「目標は50m短距離走で、8秒台を切りたい。」との事でした。 約3か月の練習で、見事に達成。春休みに測定では、7秒92でした。 本人もご満悦。 記録を1秒近く更新。 クラス替えで新しい友達とも交流。 ライバル出現の予感? 「クラスで一番を目指す」とのこと。  ご褒美にこの日は、30分で練習を切り上げ、残り時間はキャッチボール。 自信ができたので、野球部に入るとのこと。 頑張ってね。
カテゴリー: 未分類 | コメントをどうぞ

新年度 桜満開 緑地公園にて



新年度になり、気分も一新、我がホームグラウンドの緑地公園も桜満開です。

しかし、最近は天気が変わりやすく、快晴といかないところが、もどかしいです。

大気汚染物質や花粉の散飛で、あまり外での活動がないと思いきや、結構家族づれで賑わっていました。



クライアントSさん、30代男性。ホームページをご覧になり、お電話で、ご依頼を頂きました。

今年の秋のマラソンにエントリー予定だそうです。ご家族で参加ですね?「強い父親」を示すためにも、今のうちに下地を作っておきましょう。



今はまだ体重を落とす段階ですが、5,6月までに下半身の筋力、7,8月は筋持久力のトレーニングを予定しています。  Sさんの素晴らしいところは、真面目で素直なところ。

私の言うことを信じてついて来てくれます。 市民マラソンでは必ず良いタイムを出せますよ。

私も一緒に走りますので、頑張りましょう。

ちなみに、昨年末からトレーニングを開始し、現在マイナス4Kg。予定通りです。あと2kg体脂肪を落せれば、次の段階に進みましょう。

ね、Sさん、体重を落とすのは簡単でしょ?  きちんと続ければ必ず成功するんです。
カテゴリー: 未分類 | コメントをどうぞ

腰痛再発防止のための筋力トレーニング

  今回は腰痛を患った方々への、再発防止のための筋力トレーニングをご案内します。以前は、慢性期のリハビリを兼ねたストレッチをご案内しましたが、今回も各腰痛の種類に適応した、筋力トレーニングを掲載します。

  尚、筋力トレーニングは、腰痛の慢性期を経て、医師や理学療法士の診断のもとに、専門のスポーツトレーナー、パーソナルトレーナー、アスレティックトレーナー、等が行うもので、激しい痛みが伴う場合は直ちに中止し、医師の診断を仰いでください。

  ① ドローイン 

腹部、深層部にある腹横筋を引き締める事によって、腹圧を上げ、腰椎周りを安定させます。内側に筋肉のコルセットを、装備しておくと、考えてください。全てのエクササイズに、このドローインを用いてください。腹横筋の引き締め方(ドローイン)は、下記のとおりです。                                                                                                                                    

                                                                                           

 

まず、仰向けに寝て身体の力を抜いてください。

 

               

 腹部のアップの画像(仰向けです。) 

腕は邪魔なので、移動させました。

 

               

おへそ、及び下腹部を内側へ、へこませるようにします。上腹部は膨らんでいるように見えますが、下腹部は青いマット方向に凹んでいます。多少、腰椎も屈曲し、骨盤も後傾します。

 

  呼吸 がポイントになります。息をすって準備。息を吐いてドローイン。繰り返し練習してください。ちなみに、ゆっくりとしたペースで、やわらかく動作を繰り返した方が、腹横筋は締まり易くなります。

 

 ②アブプレップ   

ピラティスのエクササイズです。①のドローインを用いて、(ピラティスでは、骨盤の配置で、*インプリントを用います。)仰向けのポジションから、上体をゆっくり起こしていきます。上体を起こしきるのではなく、腹部の緩やかな締めを意識してください。



 

骨盤、脊柱は

ニュートラル。

息を吸って準備

 

 



                                      

息を吐きながら、ドローイン(ピラティスでのインプリント)。上体をゆっくり起こしていきます。

 
*ピラティスでのインプリントは 、腹横筋の締めだけではなく、骨盤底の筋肉群、及び腹斜筋の締めも協働して形成されます。骨盤はやや後傾し、腰椎もわずかに屈曲。腹部、腰部が非常に安定した状態になります。様々なエクササイズを極めて安全にできる、優れた骨盤の配置となります。
 

③ブレス・ストローク・プレップ                                        

   このエクササイズもピラティスから引用。 腰部そのものではないが、連結している脊柱起立筋上部、中部を伸展させるエクササイズ。上体を反らせることによって生じる腹部の緩みに気をつけ、肩甲骨、腰椎周りを安定させること。                                        

                                        

左画像がスタートポジション。

息を吸って準備                                         

肩甲骨を安定                                        

                                                                              

                                    
息を吐きながら前腕を軽くマットに押し付けるようにして
胸椎、頚椎を斜め上方向に伸ばしていく。もう一度息を吸って、息をはきながら・・・、

                                                    

                                        

ゆっくりとスタートポジションにもどる。

                                          

                                        

 

 

④ヒップロールズ    

引き続き、ピラティスのエクササイズです。

                                     

骨盤、脊柱は、ニュートラル(中間位)。息を吸って準備。                                    

                                    

                                                                       

                                   息を吐きながら、骨盤、腰椎、胸椎の順番で、マットから引き上げ、脊柱を伸展させる。

同様のプロセスで、スタートポジションにもどる。

 ⑤ハーフロール・バック 

                                      

息を吸って準備。両腕は床と平行。肩の力を抜き、腹横筋を締める。                                         

                                          

                                 

                                                                          

                                                                           息を吐きながら上体を後方へ遠ざけていきます。(肩がすくまないよう注意。)                                    

息を吐きながらスタートポジションにもどる。

 

 ⑥シングルレッグ・ストレッチ

                                    

息を吸って準備。腹横筋を締め、骨盤を安定(インプリント)させておく。                                    

スタートポジション                                   

                                    

         

                                      

息を吐きながら、左脚を引き寄せ屈曲。右脚は遠くへ伸ばして伸展。

息を吸いながら両脚を戻し・・・                                       

                                        

息を吐きながら、今度は右脚を引き寄せ、屈曲。左脚を遠くへ伸ばして伸展。

この動作を繰り返す。

 

 このエクササイズは、動きの中で、どれだけ脊柱や骨盤、そして肩甲骨を安定(ぐらぐら揺らさず)させられるかも、評価のひとつです。

 ⑦サイドレッグリフト

横向きになり、マット側にある腕を頭部の下に配置。天井側の腕を胸の前に配置。身体を安定させます。これがスタートポジション。                                      

                                        

息を吸いながら脚を外転(上方に挙げていく)させる。この時、骨盤、脊柱をしっかり安定させること。                                       

息を吐きながらスタートポジションにもどる                                         

 このエクササイズも、脚の動きに惑わされず、脊柱、骨盤をしっかり安定させるように心がけること。腹横筋、腹斜筋をしっかり意識する必要がある。

⑧片脚ショルダーブリッジ                                     

スタートポジション

骨盤、脊柱をニュートラル、ふ腹横筋を締め、片方の脚は膝を立てた状態。片方の脚を挙げて、息を吸って準備。                                    

                                       

                                        

息を吐きながら骨盤を上げていきます。                                        

                                                                         

                                         

                                    

息を吸って挙げている方の脚をさらに挙げる。この時骨盤の左右高低差がないように、しっかり安定させる。                                      

                                       

                                         

息を吐きながら、挙げているほうの脚をゆっくり振り下ろす。骨盤の「ぶれ」がないよう、気をつける。

これを5~8回、左右の脚で2~3セット繰り返す。

⑨サイドブリッジ                                         

                                       
横向きで骨盤を持ち上げ、脊柱と骨盤をニュートラル(中間位)。できるだけ一直線になるよう姿勢をキープ。                                         

このまま、ドローインを繰り返し、30秒から1分間、姿勢をキープ。                                       

⑩プランク

両肘をマットにつけ、脊柱、骨盤、膝、足首と、できるだけ一直線の姿勢をキープし、これを30秒~1分続ける。

膝をマットにつけないこと。

 

以上、腰痛からの回復及び、再発防止のための筋力トレーニングをご紹介しましたが、全ての腰痛症に適応されるわけではありません。症状別に使い分ける必要があります。

筋肉性腰痛症(ぎっくり腰)

重複しますが、痛みがある程度無くなってから各筋力トレを行ってください。推奨されるトレーニングは、①~⑦、できるだけゆっくりとしたスピードで行ってください。⑧、⑨、⑩は運動強度が高いので、パーソナルトレーナーやアスレティックトレーナー等、専門家についてもらってください。ストレッチも忘れずに。

変形性腰椎症、椎間関節症

筋力トレーニングよりも、ストレッチの方が有効ですが、症状として、左右どちらかに痛みが偏っていたり、前かがみになった時より、反り返った時の方が、痛みが出たりと、筋力のバランスにも修正できる要因があるので、やはりやっておいたほうが良いでしょう。推奨されるトレーニングは、①~④と、⑧、⑨です。③、④は、背骨(脊柱)を反らせるのではなく、伸展(伸ばす)する事を意識してください。⑧は、①のドローインを組み合わせ、しっかり腰椎を安定させた上で、行ってください。痛みがある場合は、中止しましょう。

脊椎管狭窄症、脊椎分離・すべり症 
 

反り返ったり、身体を捻ったりすると、腰痛を悪化させてしまうので、③、④は禁忌エクササイズです。したがって、①、②と⑤~⑦が推奨エクササイズです。⑧~⑩は、チャレンジエクササイズです。腰を反らせないよう、捻らないよう、安定させることにチャレンジしてみてください。特に⑧の片脚ショルダーブリッジは、上げている脚側の腰(骨盤)が下がり、腰椎が捻転しがちです。また回数をこなそうとすると、大殿筋(お尻の筋肉)が疲労し、腰を反らせてしまいがちになるので、ある程度の筋力があり、正しく行う自信がある人だけチャレンジしてください。⑧の片脚ショルダーブリッジは、トレーニング上級者向けと位置づけておきますので、ご注意を。                                               

椎間板ヘルニア 

身体を前方に曲げたり、中腰の姿勢になると痛みを発症させがちなので、②、⑤、⑥は禁忌エクササイズになります。避けたほうがよいでしょう。推奨エクササイズは、①、③、④、⑦~⑩の7種類です。結構多いですが、実はそう単純なものではありません。ヘルニアを患ってらっしゃる方は、実は狭窄症や、椎間関節症を併発させている方も珍しくないのです。つまり、推奨エクササイズの中にある、③、④で、痛みや不快感を訴える方もいらっしゃるのです。また、坐骨神経痛により、⑦のサイドレッグリフトや、⑧の片脚ショルダーブリッジを正しくできない方もいらっしゃいます。それぞれ、痛みが伴わないエクササイズを加味しながら、ストレッチと併合してやってみてください。パーソナルトレーナーや、アスレティックトレーナーの判断のもとで、トレーニングされることを推奨しておきます。

 

  腰痛は人それぞれ、痛みも多岐にわたります。したがって、筋力トレーニングも使い分ける必要があります。専門医や理学療法士、トレーナーとよく話し合って、楽しく、また、根気よく続けられることを心掛けてください。きっと有意義なものになるはずです。                                                                                                                                              

 

 

                                                       



 

                                       

                                                                                                        

                                  

                                                                 

                                        

 

                                       

                                        

                                        

                                      

 

 

                                                                                             

 

                                                                                                                                                                                  
カテゴリー: 未分類 | コメントをどうぞ

苦手な人種

  パーソナルトレーナーになるまで、数々の仕事やバイトを経験してきましたが、それと併行して、様々な人達との出会い、おつき合いがありました。最近つくづく思うのが、人との出会いが、偶然、必然に関係無く、きちんと意味を持っていて、その事に対して何らかの答えを出す必要があるのでは、と感じる事です。

  私のようなアウトローでも、ボウフラのように湧いて出てきたのではなく、何らかの理由と責任を持って生まれてきているのだと、意識するようにしています。たくさんの素晴らしい人に助けられ、支えられている事、また、残念ながらそうではなく、そりが合わず、悪循環を招いてしまう人とのつながりさえある事。例え、憎みあい、嫌いあう人との出会いがあっても、いずれはその事に感謝できるような、そういう人生であれば、と思います。・・・キレイ事、・・・あくまで理想ですが・・・。

  ただ、現実的な人付き合いの中で、また仕事をご一緒する中で、私には、苦手なタイプの方が2種類ほど、いらっしゃいます。

  まず、「自己中心的な人」・・・、モラルや一般常識に疎い人が多いですね。私は俗にいうオヤジなので、精神的にお子ちゃまな、自己チュー人間には説教をしてしまうのです。年齢が若ければある程度自己チューな方でも、それなりに納得もいくのですが、それでも、「マナーや道徳くらい学校で習ってきただろう?」と、ついつい言葉を荒げにしてしまいます。

  もう1つ、私が苦手なタイプの人は、「職人気質な人」です。あまり喋らない、そして周囲の人間まで寡黙にしてしまう人です。プライベートならともかく、仕事を一緒にするとなると、(失礼かもしれませんが、)厄介だなと・・・。

  仕事というのは、基本的にチームワークで成り立ちます。自分が担当した仕事を他人に引き継いだり、共有したり、報告する場面が必ず出てきます。その際、他人との関係が上下であろうが、横の関係(イーブン・パートナー)であろうが、最低限のコミニケーションが必要になってきます。特に会社の中で集団を束ねるリーダー格の人は、コミニケーションを頻繁にとる必要があります。しかし・・・・・、いるんですよね、「職人気質」のリーダーというか、管理職の人が・・・。

   もしかすると、会社がその人を育てるためにリーダーのポジションに充てた(役職をつけた)のかもしれませんが・・・。しかし、周囲の人間、特に下(部下)の人間にとっては迷惑なだけです。寡黙に粛々と仕事をこなすのは美徳かもしれませんが、中心人物が寡黙だと、下で従う人間も影響を受け、コミニケーション不足の現場になる傾向があります。結果として、仕事に連携のミスが出たり、進行が遅れたりするケースが少なくないはずです。

   以前、私が働いていた職場の上司が、「職人気質」な方でした。私はその気難しい上司に気を遣い、それでも積極的に話しかけ、コミニケーションを取ろうと努力しました。しかし、返ってくる言葉や指示が、文章や説明ではなく、「単語」で、私にはその言葉を瞬時には理解できず、また理解するのに、かなりの時間がかかりました。情報伝達や業務連絡も、声が小さく、言葉を濁すような説明。「????」となって、「すいません、聞こえなかったのでもう一度おっしゃっていただけますか?」と聞き返すと、急に怒り出して、仕事にならないこともしばしば・・・。私だけではなく、他の人ともスムーズなコミニケーションがとれていないようで、違う部署の上司からは、「あいつと一緒に仕事をするのは大変だろう?」と、同情に近い言葉をかけられました。時間が経つにつれ、私とその上司には会話が無くなり、最終的には、私と同僚で勝手に仕事を進めるようになっていました。

   今、振り返ってみて、私はその上司から(ギブ・アンド・テイクという意味で)、ある教訓を得たと思っています。決して一方的に貴重な経験を頂いたとは思っていません。「こういう人間だと、人はついて来ないよ」という、残念ながら悪い例を明示して頂いた、と・・・。

   仕事の「業」に執心するのは結構です。口下手な人はたくさんいます。でも「仕事下手」では、大きな仕事はできませんし、必要な事を喋らないのは、周囲にとっては迷惑なだけです。個人的には、甘ったれた人間だな・・・と。自分の思う事を理解してもらいたいなら、何らかの形で努力すべきです。「わっかて欲しい・・・」「理解しろよ・・・」と、「思う」だけでは、子供のままです。おそらく、幼少時代に愛情不足で育ったのでしょうが、それを未発達のまま社会にに出てきてはダメだと思います。

  伝統工芸や、世界遺産、文化遺産の修復、保護などに携わる「職人さん」なら、「業」に惚れ込まれ、その弟子や、それらを愛でる人達から、慕われ、ついてくる人もたくさんいらっしゃるでしょう。しかし、一般職で、しかも、管理職が、「職人気質」では、人はついてきてくれない、と私は思います。

   寡黙で、背中で「生き様」を語る映画俳優のT倉Kさんは、文字どおり映画の中で生きていって欲しいですし、単語で指示を出される映画監督の巨匠、故K沢さんも、周囲は大変だったのでは?特殊で秀逸な才能や努力は、リスペクトこそ払われますが、情を注いでついて来てくれる人達は稀だと思います。ホント、身内ぐらいじゃないですか?

  ・・・ただ、純真無垢で、「本当にいい人」なのは、よくわかるんですけどね・・・。

   私はやっぱり「職人気質」な人は苦手です。

   

  
カテゴリー: 未分類 | コメントをどうぞ